23 May 10 Consejos para combatir la ansiedad en exámenes

¿Hay algo tan maravilloso como la llegada de la primavera? Los pajaritos que cantan, las nubes que se levantan, el solecito, las cañitas en las terrazas, los bichitos, las alergias (igual eso último no tiene nada de maravilloso)… El caso es que por lo general, el mes de Mayo suele ser ese mes primaveral que nos invita a comenzar a tontear con todas esas cositas con las que disfrutamos durante los meses de verano. Pero Mayo se las trae, porque además de las alergias, llega con los exámenes.

Si, han llegado; con la intención de quedarse y no exactamente un fin de semana como la prima del pueblo, sino durante varias semanas, o lo que es peor, ¡incluso meses! A los exámenes no les importa tu edad, ni si estás en el colegio, el instituto, la universidad o preparando una oposición, son duros e implacables y su presencia es muy probable que pueda ocasionarnos ansiedad.

Pero antes de nada…

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un estado emocional natural presente en todas las personas, que actúa como mecanismo de defensa y resulta útil para alertarnos en situaciones en las que podemos sentirnos amenazados. De manera moderada, la ansiedad puede mejorar la motivación y el rendimiento, pero cuando se intensifica puede percibirse como una sensación desagradable que nos afecta de manera negativa.

¿Por qué se produce la ansiedad?

La ansiedad producida por los exámenes se puede deber a las expectativas de un mal resultado o a la inseguridad provocada cuando no se ha preparado o estudiado lo suficiente. Aunque pueda parecer contradictorio, la ansiedad puede afectar en mayor grado a las personas que más estudian y que mejor llevan preparados los exámenes.

Otras veces, la ansiedad también puede producirse debido a las consecuencias que pueden derivarse de una mala calificación, como por ejemplo la pérdida de una beca o del acceso a la misma. En el caso de las oposiciones, es la presión por obtener un puesto de trabajo y la relación entre tiempo invertido vs “tiempo perdido”. En otras ocasiones la ansiedad se produce debido a la presión que los demás pueden ejercer sobre nosotros, familiares, amigos…

También hemos de tener en cuenta que además de la tensión emocional presente durante la época de examen hemos de sumarle el estilo de vida poco saludable que se adopta durante ese periodo: falta de descanso, consumo abusivo de café o bebidas energéticas, tabaco, sustancias excitantes… Todo esto contribuye a la disminución de la percepción de control sobre nosotros mismos.

A continuación os proponemos un listado con algunas pautas con las que poder “sobrevivir” a los periodos de exámenes y poder contarlo.

10 consejos para combatir la ansiedad en exámenes

1. Planifica tu tiempo de estudio

Para evitar que cunda el pánico y las prisas del último momento es recomendable que nos organicemos y elaboremos antes un calendario con los días en los que tenemos cada examen de cada materia y cuales van a ser las horas y días que vamos a dedicar a cada asignatura o temario, así como a revisiones, esquemas, repasos, etc.

De acuerdo, lo sabemos, es un coñazo rollo, pero creednos, si queremos disminuir nuestra ansiedad al máximo, esto nos va a ayudar y mucho.

Todo esto, además de sernos útil como estrategia de organización, también nos ayuda a generar seguridad. Tenemos que plantearnos objetivos realistas, ya que en incontables ocasiones nuestro desbordado optimismo estudiantil nos hace pensar que podemos acabar con algunos temarios en menos de lo que dura un capitulo de Juego de Tronos y luego la realidad… es otra. Y nos devora la ansiedad. Ya que nadie os conoce mejor que vosotros mismos, os aconsejamos dejar un margen mayor de estudio, para que pueda daros tiempo a lograr el objetivo previsto.

2. Duerme el tiempo necesario

En época de exámenes nuestra principal actividad es estudiar. Estudiar, estudiar y estudiar hasta que el cuerpo aguante, una guerrilla de desgaste con los apuntes, donde solo puede haber un vencedor, ¡nosotros/as! Si únicamente podemos dormir cuatro horas esa noche, las dormimos, ¡no importa! Si tienen que ser 15 minutos, ¡da igual! Así me da tiempo a mirármelo de nuevo y puedo quedarme tranquilo/a; así me evito un suspenso seguro ¿no? ¿si? Argggg!!! ¡Espartanos! Preparad el desayuno y alimentaos bien, porque esta noche ¡cenaremos en el infiernoooooo!



Para quienes hemos hecho esto alguna vez, me temo que os tenemos que decir que no es lo correcto, ya que dormir poco la noche antes de un examen conduce a una mayor ansiedad a la hora de enfrentarnos al mismo y esto, interfiere con nuestro rendimiento y con la manera en que nuestro cerebro gestiona la información.

Así que ya sabéis, como diría Coco en Barrio Sésamo, acudir el día del examen sin dormir y con ojeras hasta el cuello: mal; dormir 7 u 8 horas diarias para estar plenamente descansados: bien.

3. Utiliza técnicas de relajación

Sí, a pesar de haber escuchado este consejo una y otra vez, es más que aconsejable, ya que abordar la ansiedad mediante técnicas de relajación puede resultarnos muy beneficioso y no solo mientras estamos estudiando, sino también momentos antes de realizar un examen.

Si experimentamos ansiedad, tenemos que ser capaces de darnos cuenta cuando está ocurriendo, para así poder concentrar nuestra atención en la respiración y poco a poco hacerla más profunda y lenta. De esta manera lograremos un estado de calma y podremos estudiar en las condiciones adecuadas.

Aunque nos resulte difícil de creer, los ejercicios de relajación y respiración son tan efectivos como los fármacos, aunque requieren de un esfuerzo extra. ¡Pero piénsalo! Agradecerás sus beneficios, ¡no seas vago/a! Las técnicas de relajación no sólo serán útiles para hacer frente a los exámenes, sino que también nos serán de ayuda para superar los problemas que nos depare el futuro.

¿Tienes un momento? Si estás leyendo esto es que sí, así que prueba con esto:

Trata de respirar de manera pausada, intentando mantener el ritmo que sigue la imagen de arriba. Toma aire por la nariz, mantenlo durante un par de segundos y trata de expulsarlo despacito por la boca (no hay prisas, no se está quemando nada). Aunque las primeras veces pueda costarte más trabajo acabará convirtiéndose en algo automático. Trata de dedicarle un momento cada día para poder practicar este ejercicio (aunque no estés estresado/a) y verás como tu cuerpo lo entenderá como una señal para relajarse.

4. Cuida la alimentación (un poquito más)

Durante la época de exámenes, nuestra dieta tiene horarios locos y tiende a cambiar a “modo supervivencia”. Se asemeja bastante a la dieta de los supervivientes de un holocausto zombie; bolsas de patatas y refrescos de máquina, chocolatinas (muchas, quizás demasiadas), botes de conserva que perdieron su etiqueta y latillas de algo que nos tenemos muy claro a que sabe; lo devoramos como si fuera nuestra última noche en la tierra.

Aunque de todos/as es sabido que una alimentación variada y no muy pesada nos evita una serie de molestias digestivas (diarreas, estreñimiento, gases, molestias estomacales, etc.), lo que quizás (atención) desconocías, es que esas molestias pueden agravar la ansiedad.
Un consejo: Trata de comer menos carbohidratos, ya que liberan mucha insulina y eso provoca que un señor aminoácido llamado “triptófano” sea absorbido por el cerebro y nos de mucho, mucho sueño.

Por lo tanto, come de manera saludable. Nada de “gordear” y regodearte en el país del chocolate y hamburguesas y patatas fritas de un euro. Aquí te proponemos un listado de alimentos que además de estar ricos y ser saludables te ayudarán a retener mejor todos esos temas que se apilan sobre tu mesa:

• Fruta: Repite el siguiente mantra, “La fruta es bien”. Una manzana te ayudará a mantenerte centrado y tan despierto como con un “relaxing cup of café con leche en la plaza mayor”. Las manzanas son ricas en azúcares naturales y son muy nutritivas. La nutrición es igual a energía y si E=mc2, significa que ¡estás reteniendo lo que has estudiado y las manzanas funcionan!
  Los plátanos tienen vitamina B6, la cual ayudará a nuestro cerebro a producir neurotransmisores guays como la serotonina o la dopamina y que nos ayudarán a concentrarnos, pero que serán incapaces de impedir que miremos el whatsapp.
• Zanahorias: Contienen el antioxidante beta-caroteno que aumenta la capacidad de retención y hay taaaaaaaaaaaaaanto que retener, que más vale que tengamos una cesta de zanahorias en nuestra mesa.
• Aguacate y salmón: Tienen mucho Omega 3 (que en la tele dicen que es la leche) y mejoran el nivel de concentración.
• Arándanos y huevos: Hay estudios que demuestran que ambos aumentan la memoria a largo plazo y los huevos además de eso, mejoran la atención.
• Avena: Es altamente beneficioso para el sistema nervioso y mejoran la memoria a corto plazo.
• Leche, pavo y pollo: Tienen vitamina B12 que es una vitamina muy chachi que nos ayuda a proteger y mantener las habilidades cognitivas, evitando el deterioro mental.
• Frutos secos: Muy recomendables para mejorar la capacidad intelectual porque tienen mucho fósforo. Las almendras además mejoran la memoria, almendras crudas, ¡no garrapiñadas!

5. Haz ejercicio

Elige una actividad que te guste, pero no vale si está acompañada de sofá, sillón, tv u ordenador. ¡Vamos, elige una!, seguro que hay alguna que te guste, aunque solo sea un poquito. Practícala 2 o 3 veces por semana, es más, incluso el día antes del examen. Por si no lo sabías, la actividad física puede reducir notablemente la ansiedad previa a un examen, además de disminuir la tensión corporal.

Si el cuerpo está bien, la mente estará bien. El ejercicio físico ayuda a la memoria y a la concentración y además, favorece que podamos dormir mejor.

Y es que el ejercicio físico contribuye al mantenimiento de un buen estado de salud física y mental. Piénsalo; reduce los niveles de ansiedad y estrés, mejora tu memoria, te ayuda a ser más productivo y tener más energía, ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo… ¿Se puede pedir más?

6. Estudia en el lugar adecuado… y no te distraigas

Aunque pueda parecer más que evidente y lo hayamos escuchado miles de veces, es aconsejable buscar un espacio silencioso y cómodo para estudiar. Pero, intenta que no sea tan cómodo como tu cama o el sofá donde te echas la siesta, así evitarás quedarte dormido… Encuentra un área bien iluminada o al menos trata de crearla. ¿Por qué? Pues porque cuando estamos en un lugar oscuro, nuestro cuerpo piensa que es hora de ir a dormir, así que vamos a tratar de engañarlo encendiendo luces para que tengamos la sensación de que fuese de día.

En el caso de que prefieras ir a la biblioteca porque en casa tus padres te están volviendo “loquer” y tus hermanos te han puesto el cuello rojo de collejas, si tus hijos chillan como si estuvieran poseídos o tus compañeros de piso viven en una «rave» interminable, trata de no convertir tu espacio zen de estudios en otro lugar de distracción. Si tus amigos están en la biblioteca, tampoco es cuestión de sentarte separado de ellos, pero al menos trata de no jugar a tirarte bolitas de papel o de hacer “descansitos” cada 5 minutos.

Intenta llevar únicamente lo que necesites para estudiar. Si vas a la biblioteca, el ipad puede quedarse en casa y probablemente el portátil también. Y… si ahí es donde tienes tus apuntes, mejor trata de imprimirlos. Compra una caja fuerte, cadenas, utiliza una combinación hexadecimal que solo sepa tu abogado, ¡lo que sea! Pero por favor trata de mantener el móvil apagado y no lo mires. Sabemos que es complicado y que tienes mil excusas para rebatirnos este consejo como por ejemplo saber que hora es, así que en ese caso ¡búscate un reloj!

Quizá te estés preguntando que tiene que ver todo esto con la ansiedad, verás, cuantas más distracciones tengas a tu alrededor, mayor será la perdida de tiempo y eso puede conllevar a que tus nervios aumenten considerablemente y tu ansiedad será mayor. Y queríamos evitar eso ¿verdad?

7. Cuidado con el café y otros estimulantes

La batalla contra los exámenes es dura y el camino hasta el último de ellos es largo y pesado. Las maratonianas jornadas de estudio son agotadoras y es común recurrir a nuestros amigos estimulantes en busca de una ayudita extra. Pero antes de hacerlo, deberíamos saber los efectos que nos ocasionan para mantenernos activos y alerta.

Café: El exceso de cafeína produce ansiedad, pero eso no significa que tengas que dejar de beber café por completo para prevenirla. Si beber café forma parte de tu rutina diaria o de tus hábitos alimentarios, trata de reducir su consumo y de beber una o dos tazas de café normal y cambia a café descafeinado para el resto. Aunque no olvides que el café descafeinado también contiene pequeñas cantidades de cafeína, pero en menor medida que las del café normal. Si buscas otras alternativas al café, el té verde es una opción que también contiene mucha menos cafeína, al igual que otros tés de hierbas como el ginseng, la menta o la manzanilla. Estas opciones podrán servirte para reemplazar al café y terminar con la ansiedad que la cafeína puede producirte.

Bebidas energéticas: Algunas saben a medicinas y otras como a una mezcla entre chicles de boomer y gaseosa, pero estas bebidas que en ocasiones creemos que nos ayudarían a cruzar el estrecho nadando a mariposa, contienen una mezcla de sustancias tales como ginkgo biloba, cafeína y glucosa, las cuales tienen la misión de eliminar la sensación de agotamiento. Sin embargo, las verdaderas acciones de estos componentes es anular la adenosina, que es una sustancia que libera los neurotransmisores de la tranquilidad, lo cual genera una sensación de ansiedad, que es precisamente lo que queremos evitar.

Estas bebidas elevan la presión arterial y aunque el azúcar que contienen proporcionan energía, no eliminan el agotamiento ni la fatiga muscular. El consumo habitual de estas bebidas además de generar dependencia provocan insomnio, taquicardia, estrés y por su puesto nos conducen al reverso tenebroso de la ansiedad.

Como curiosidad deciros que existen cantidad de extraños dispositivos como por ejemplo unas diademas que aplican pequeñas descargas eléctricas para mantener la concentración y el estado de alerta, pero… no los recomendamos.

8. Cuidado con los pensamientos negativos

A veces, cuando se nos presentan dificultades o retos complejos, podemos vivir sumidos en la amargura como el señor Scrooge y arrastrar un enorme y pesado saco de negatividad. “Nunca voy a terminar esta carrera”, “esta asignatura es imposible”, “me tienen manía”, “soy lo peor”, todo un monstruo de pensamientos negativos que probablemente no se correspondan con la realidad y que contribuyen a bloquearnos y generarnos mucha, muuuuucha ansiedad.

Tenemos que aprender a darnos cuenta cuando aparezcan esos pensamientos (frecuentes en casi todas las personas) y a tratar de desmontarlos con una respuesta alternativa.

Lo que nos genera ansiedad no son las cosas que nos ocurren, sino como las interpretamos.

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9. Date un respiro… ¡Desconecta!

No es necesario que durante periodo de exámenes nuestra vida se asemeje al encierro del Conde de Montecristo, nada de cadenas, grilletes y bozales. Y no es que podamos, ¡debemos! realizar actividades que nos gusten y que nos resulten agradables. Es importante desconectar durante un ratito, porque total, 20 minutos de descanso alejados de la montaña de apuntes no va a hacer que suspendamos ningún examen. Más bien os diríamos que todo lo contrario. Cuando nuestro cuerpo se relaja y disfrutamos de un descanso, nos ayuda a reducir el nerviosismo y hace más llevadero el volver a “hincar los codos”.

Todos/as necesitamos dedicar parte de nuestro tiempo a aquellas actividades que nos hacen sentir bien. Y ¿por qué? Pues porque además de mejorar nuestro estado de ánimo y sacarnos de nuestro claustro particular, nos ayudan a reducir nuestra ansiedad. Así que date un respiro, cómete un kit-kat, ponte un capítulo de Breaking Bad o dibuja unos mandalas, pero dedícate tiempo y disfruta un poco.

10. Prémiate por tu esfuerzo

¡Si! ¡Por fin! ¡Ya era hora! Nuestro punto favorito y seguro que el vuestro también. Por que, a ver… Si se premia a los niños cuando sacan buenas notas ¿Por qué no vamos a premiarnos a nosotros también? Así que ya sabes, si cumples un objetivo, ¡prémiate!

Así que ponte un temazo, ve al cine o a cenar con alguien, o si tu salud te lo permite, cómete una pizza barbacoa familiar masa clásica, todo dependerá de la magnitud de tu objetivo, no vamos a comprarnos un iphone 6s plus por haber terminado un tema.

Esperamos que estos consejos os ayuden a llevar mejor vuestros exámenes y contribuyan a hacer vuestro tiempo de estudio mucho más llevadero. Si os ha gustado este artículo compartidlo y así ayudaremos a reducir la ansiedad ante los exámenes a mucha más gente.